8 Fitnesstipps für den richtigen Trainingsplan

Wann und wie oft?

Wenn Ihr euren Trainingsplan erstellt, solltet ihr Euch an einigen grundlegenden Fitnesstipps orientieren. Gerade Anfänger neigen oft dazu, sich beim Fitnesstraining mit einem ehrgeizigen Trainingsplan zu überfordern und zu viel auf einmal zu wollen. Deshalb haben wir beim Trainer-Team von CrossFit Kraftmühle nachgefragt, was man beim Erstellen eines Trainingsplans beachten sollte.

1. Aller Anfang ist schwer

Der Fokus eines jeden, wenn er neu in einer Trainingsform ist oder nach einer langen Pause wieder beginnt zu trainieren, sollte nicht das Ranking im Wettkampf mit anderen sein. Sondern die richtige Geschwindigkeit herauszufinden, in der er selbst eine Trainingseinheit oder beim CrossFit ein „Workout of the day“ schnell durchziehen, aber vor allem auch durchhalten kann, sowie die Kontrolle über die Übungsausführung. Man nimmt am Anfang ganz leichte Gewichte, die kaum Kraftanstrengung erfordern, damit man sich auf die Übungsausführung konzentrieren kann.

In dieser Phase, die ca. 6 Wochen dauert, kann man 3 x pro Woche in gleichmässigem Abstand trainieren, jeweils den ganzen Körper. Denkt man an den Crossfit Grundsatz: Erst die Bewegungsausführung beherrschen, dann diese bei wiederholten Bewegungen gut beibehalten können und erst dann Gewicht auflegen, um die Intensität zu erhöhen.

2. Das Grundkonzept

Um fit und leistungsfähig zu werden, kann grundsätzlich jeder seine eigene Fitness bereits mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche – und über mehrere Monate hinweg – entscheidend verbessern. Man fühlt sich dann nicht nur leistungsfähiger, auch die Gesundheit profitiert von einem regelmäßigen Training.

3. Trainingszyklus beim CrossFit

Beim CrossFit gibt es beispielsweise zwei grundlegende Vorlagen für den Trainingszyklus. Einer entspricht dem Format 3 Tage Training gefolgt von einem Tag Pause (3 on – 1 off). Dieser wird auch als „3/1“ Konzept bezeichnet. Der zweite besteht aus 5 Tagen Training, worauf 2 Tage Pause folgen (5 on – 2 off). Hier lautet die gängige Bezeichnung „5/2“. In den Trainingsphasen wird der Schwerpunkt und die Konstellation der Übungen stetig gewechselt. Die Übungen werden hierbei in drei Gruppen unterteilt: Ausdauerübungen (M), Gymnastikübungen (G) und Kraftübungen (W).

4. Ruhetage / Pausen

Wenn nicht nach diesen Vorlagen trainiert wird, müssen trotzdem Ruhetage eingelegt werden. Die Ruhetage sind enorm wichtig für die Regeneration der Muskulatur und zur Erholung für den Körper. Werden keine Pausen zwischen den Trainingsintervallen eingelegt, kann es zu Übertraining kommen. Folglich leiden auch die Leistung und der Erfolg unter dem Mangel von Pausen und Erholung.

5. Übertraining

Zu viel Training ist eine der häufigsten Ursachen für stagnierende Leistungen. Denn der Körper bekommt zu wenig Zeit, sich von der Belastung zu erholen. Sportwissenschaftler sprechen dann von einem Übertraining. Haltet Euch am besten an die Periodisierung der meisten CrossFit Seiten: 3 days ON, 1 day OFF. Oder wenn es besser passt: 5 days ON, 2 days OFF.

6. Zu viele Pausen

Es ist jedoch auch wichtig, nicht zu viele Pausen einzulegen. Alle 14 Tage beim Training aufzutauchen lässt vielleicht das schlechte Gewissen etwas aufatmen – bringt der körperlichen Fitness aber leider nicht wirklich viel.

7. Nicht einseitig trainieren

Komponenten der Fitness, wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination haben gegenwärtig eine größere Bedeutung und werden beim Trendsport CrossFit perfekt in Balance gebracht. CrossFit ist vor allem bekannt für die kurzen, jedoch sehr effektiven und intensiven Trainingseinheiten und für den Mix mit Sportarten, wie Laufen, Schwimmen, Turnen und Gewichtheben. Also immer wieder raus aus den Laufschuhen und rauf auf die Gewichtheber-Plattform, denn auch für turnerische Elemente braucht ihr Kraft.

8. Warm-Up und Stretching

Es gibt absolut keinen Grund wieso ein Athlet, egal auf welchem Level er sich befindet, sein Warm-Up oder sein Stretching vernachlässigen dürfte. Das wäre wirklich ein Kapitalfehler und erhöht nur unnötig das Verletzungsrisiko. Am besten ist eine Warm-Up Routine bei der ihr zuerst mit Faszienrollen Verklebungen löst und anschließend einige dynamische Stretchingübungen durchführt. Wenn ihr euch diese Punkte zu Herzen nehmt solltet ihr keine Probleme bekommen und könnt munter und fröhlich weiter trainieren.

Wenn Ihr den Trendsport CrossFit einmal ausprobieren oder langsam wieder mit einem regelmäßigen Sportprogramm beginnen möchtet, dann wäre das Probepaket bei CrossFit Kraftmühle ideal für Euch. Für 35 Euro kann hier 5 Mal unter Anleitung der Trainer in kleiner Gruppe trainiert werden. Die Coaches Sabrina, Alex und Zach stehen Euch dabei mit Rat und Tat zur Seite. Weitere Infos bekommt Ihr per E-Mail an info@crossfitkraftmuehle.de oder auf der Webseite der Kraftmühle.