Wie sich Cholesterin durch Ernährung senken lässt

Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland hat erhöhte Cholesterinwerte. Bevor eine Ärztin oder ein Arzt Medikamente zur Cholesterinsenkung verschreibt, wird erst einmal die Ernährung auf den Prüfstand gestellt.1 Erfahren Sie hier, ob und wie es gelingt, Cholesterin durch Ernährung zu senken.

Warum ist es wichtig, Cholesterin durch Ernährung zu senken?

Cholesterin ist ein lebensnotwendiges Blutfett, das größtenteils vom Körper selbst hergestellt wird. Es stellt einen wichtigen Baustoff für die Körperzellen sowie Nervenfasern dar. Darüber hinaus dient es als Grundsubstanz für die Bildung von Hormonen, Gallensäuren sowie Vitamin D.

Auch wenn jede Zelle Cholesterin benötigt, schadet ein zu hoher Cholesterinspiegel der Gesundheit. Langfristig zu hohe Cholesterinwerte im Blut erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Daher ist es wichtig, zu hohe Blutfettwerte zu senken und so einen der Risikofaktoren für Folgekrankheiten zu reduzieren. Da ein hoher Cholesterinspiegel nicht wehtut und somit häufig unentdeckt bleibt, ist zum Nachweis ein Blutbild erforderlich.

Wie beeinflusst Ernährung Cholesterin im Blut?

Cholesterin findet sich in vielen tierischen Lebensmitteln. Eier, Innereien, Fleisch und Wurstwaren sowie Sahne gehören zu den bekannten cholesterinreichen Lebensmitteln. Doch Cholesterin senken durch Ernährung bedeutet weit mehr als das Weglassen dieser Nahrungsmittel. Eine pflanzenbasierte (vegane) Ernährung liefert keinerlei Cholesterin, da pflanzliche Lebensmittel frei davon sind. Eine vegane Ernährung ist daher in diesem Fall generell empfehlenswert. Auch die Zusammensetzung der Fette in der Nahrung (gesättigte Fettsäuren gegenüber ungesättigten Fettsäuren) verändert den Cholesterinspiegel im Blut. Gesättigte Fettsäuren und Transfette erhöhen das Cholesterin, ungesättigte Fettsäuren hingegen haben kaum Einfluss. Pflanzliche Lebensmittel spielen ihren Trumpf aus, denn sie haben im Normalfall eine bessere Fettsäurezusammensetzung als tierische Lebensmittel.

Der Einfluss der Ernährung auf das Cholesterin im Blut ist begrenzt. Den größten Teil des Bausteins stellt die Leber selbst her – die Nahrung als Quelle ist weniger bedeutend. Nichtsdestotrotz hilft die richtige Lebensmittelauswahl, um von dem positiven Effekt der Ernährung auf das Cholesterin im Blut zu profitieren. Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung tragen – unabhängig vom Risikofaktor Cholesterin – zur Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall bei.

Welche Ernährung ist bei zu hohem Cholesterin sinnvoll?

Expertinnen und Experten empfehlen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Lebensmittelauswahl entspricht im Wesentlichen der mediterranen Ernährung („Mittelmeer-Diät“).

Das sagt die Wissenschaft

Studien bestätigen eine cholesterinsenkende Wirkung bei folgender Umstellung der Ernährung:
• Vermeidung von Transfetten
• Senkung der gesättigten Fette
• Aufnahme vieler Ballaststoffe
• Gewichtsreduktion bei Übergewicht
• Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag
Die Umsetzung dieser Punkte ist daher essenziell, wenn es darum geht, zu hohe Cholesterinwerte zu senken.

Die besten Lebensmittel für die Praxis

Konkret übersetzt in Lebensmittel bedeuten die Forschungsergebnisse für die Ernährung bei hohem Cholesterin ein Mehr an folgenden Nahrungsmitteln:
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis
• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• pflanzliche Öle, etwa Olivenöl
• viel Gemüse
• fettarmer und fettreicher Fisch
Die Devise lautet also: volle Kraft voraus mit Vollkorn und pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln!

Ernährung anpassen – Cholesterin reduzieren: Das steht auf der „not to eat“-Liste

Im Gegenzug heißt es für eine optimale Ernährung bei hohem Cholesterin, die Zahl folgender Lebensmittel im Speiseplan zu minimieren:
• Fertigprodukte und industriell hoch verarbeitete Lebensmittel
• Süßigkeiten, Backwaren sowie Eiscreme
• Fleisch in Form von Wurstwaren, Innereien und Speck
• fettige Milchprodukte wie Sahne
• Palm- oder Kokosnussfett
Neben der Ernährung ist ein gesunder Lebensstil die Basis.  Bewegung wirkt sich rundum günstig aus – also lieber Treppe statt Aufzug nehmen und längere Wege zu Fuß einbauen!

Was bewirken einzelne Lebensmittel?

In Hafer steckt ein besonderer Ballaststoff, der mehr Beachtung verdient: Beta-Glukan. Er kann die Cholesterinaufnahme im Darm behindern und nützliche Darmbakterien umwandeln. So eignet sich Hafer hervorragend, um Cholesterin durch Ernährung zu senken. Mit Phytosterolen („Cholesterin der Pflanzen“) angereicherte funktionelle Lebensmittel wie Margarine und Joghurtdrinks sind ebenfalls auf dem Markt zu finden. Neueste Studien geben Hinweise, dass sie mit Vorsicht zu genießen sind. Denn ungeklärt ist noch der Nutzen der Phytosterole in Bezug auf das Risiko, an Herzinfarkt und Schlaganfall zu erkranken, obwohl sie nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Welche Ernährung bei zu hohem Cholesterin die richtige ist und ob eine Ernährungsumstellung wirkt, hängt vom individuellen Stoffwechsel sowie der genetischen Ausstattung ab. Bei sehr hohen Cholesterinwerten sind die Effekte durch Ernährung oftmals unzureichend. Das Gute ist: Eine Lebensstiloptimierung bringt – im Gegensatz zur reinen Medikamenteneinnahme – in der Regel immer einen Mehrwert für die Gesundheit.

Die Texterstellung erfolgte in Kooperation mit einem externen Redakteur.